Sıfırdan Koşuya Başlamak

Koşmak, ekipman gerektirmeyen en sade spor dallarından biri. Bir çift ayakkabı ve otuz dakika yeterli. Yine de çoğu kişi ilk haftada pes eder. Sebep motivasyon eksikliği değil, yanlış başlangıç. İlk gün tempolu çıkan biri ertesi sabah baldırlarını hissetmez, tuttuğunu fark eder. Oysa doğru kurgulanmış bir plan, hiç koşmamış birini dört hafta içinde 5 kilometreye taşıyabilir. Aşağıda adım adım nasıl yapılacağı var.

Başlamadan Önce: Üç Basit Kontrol

İlk koşudan önce birkaç dakikanızı ayırın. Bu kontroller sakatlanma riskini ciddi biçimde düşürür.

• Ayakkabı: Tabanı esnek, topuğu destekli bir koşu ayakkabısı alın. Halı saha ya da günlük spor ayakkabısı olmaz. Numarayı yarım büyük seçin, koşarken ayak şişer.
• Zemin: Mümkünse toprak parkur, tartan pist veya park yolu tercih edin. Beton en sert seçenek, dizleri yorar.
• Sağlık durumu: Kalp rahatsızlığı, tansiyon problemi ya da eski bir diz-ayak bileği sakatlığı varsa önce hekiminize danışın. Kalp ve damar sağlığının neden bu kadar kritik olduğunu anlatan içerik, koşunun vücudunuza ne yaptığını kavramanız açısından iyi bir başlangıç.

Bir de beklenti ayarı yapın. Amaç hız değil, süre. İlk ayda kronometreye değil takvime bakacaksınız.

Dört Haftalık Koşu Programı

Yeni koşucu için en güvenli yöntem koş-yürü tekniğidir. Koşuyu kısa bloklara bölersiniz, aralarda yürürsünüz. Nabız düşer, kaslar toparlanır, siz de daha uzun süre ayakta kalırsınız. Haftada üç gün antrenman yapın. Günler arasında en az bir gün boşluk bırakın.

Dördüncü haftanın son antrenmanında yürüyüşü tamamen bırakıp kesintisiz 25-30 dakika koşmayı deneyin. Ortalama bir yeni koşucu tempsunda bu mesafe 4,5-5 kilometreye denk gelir.

Programı uygularken üç kural

1. Her antrenmandan önce 5 dakika tempolu yürüyün. Sonrasında 5 dakika yavaşlayıp nefesinizi toplayın.
2. Bir hafta zor geldiyse aynı haftayı tekrar edin. Atlamak yerine tekrarlamak her zaman daha iyidir.
3. Koşu sırasında konuşabiliyor olmalısınız. Cümle kuramıyorsanız hızınız fazla demektir.

Form, Nefes ve Tempo

Teknik karmaşık değil. Birkaç ayrıntıya dikkat etmek yeterli.

• Bakış: 10-15 metre ileriye. Ayaklarınıza bakmayın, boyun kasılır.
• Omuzlar: Gevşek ve aşağıda. Kulaklara doğru yükseldiğini fark ederseniz bir kez silkeleyip bırakın.
• Kollar: Dirsek yaklaşık 90 derece. Kollar gövde boyunca ileri geri, sağa sola savrulmadan.
• Adım: Kısa ve sık. Uzun adım atıp topuğa sert basmak, freni sürekli kullanmak gibidir.
• Nefes: Burun ve ağız birlikte. Ritim tutturmak isterseniz iki adımda al, iki adımda ver.

Nabız takibi yapıyorsanız hafif-orta bölgede kalın. Doğru kalp atış hızı aralığını bilmek, kendinizi zorlayıp zorlamadığınızı ölçmenin en nesnel yolu. Saatiniz yoksa konuşma testi yeterince iyi bir gösterge.

Toparlanma, Beslenme ve Destek Çalışmaları

Gelişim koşarken değil, dinlenirken olur. Bu yüzden ara günleri boş geçmiş saymayın.

• Uyku: Kas onarımının büyük kısmı gece gerçekleşir. Kaliteli uykunun performansa etkisi, herhangi bir takviyeden daha belirleyicidir.
• Esneme ve mobilite: Koşu sonrası baldır, arka bacak, kalça bükücü ve kalça kaslarına 30'ar saniye statik esneme yapın. Mobilite çalışmaları adım genişliğinizi rahatlatır.
• Kuvvet: Haftada iki gün squat, köprü, kalça kaçırma ve plank ekleyin. Güçlü kalça ve gövde, diz ağrısının en iyi ilacıdır. Başlangıç seviyesi basit egzersiz programı bu konuda yol gösterir.
• Beslenme: Koşudan 1-2 saat önce hafif karbonhidrat. Sonrasında protein ve karbonhidratı birlikte alın. Aç karnına uzun koşu, yeni başlayan için gereksiz bir risk.
• Su: Gün içine yayarak için. Koşudan hemen önce yarım litre içmek mide sancısı yapar.

Ağrıyı nasıl okumalı?

Antrenmandan bir-iki gün sonra gelen yaygın, künt kas tutulması normaldir. Tek noktada keskin, koşarken artan, aksatan ağrı ise durmanız gereken sinyaldir. Kas ağrılarının hangisinin normal hangisinin tehlikeli olduğunu ayırt etmek, koşu hayatınızın uzunluğunu belirler. Şüphedeyseniz iki gün ara verin, ağrı sürüyorsa değerlendirin.

İlk Ayı Bitirdikten Sonra