Spor Sırasında Doğru Kalp Atış Hızı

Antrenman yaparken en çok sorulan soru şu: "Yeterince mi zorlanıyorum, yoksa fazla mı?" Cevabı bileğinizde ya da göğsünüzde. Nabız, vücudun size verdiği en dürüst geri bildirimdir. Doğru okumayı öğrendiğinizde tahminle çalışmayı bırakırsınız. Kalp atış hızı egzersiz yoğunluğu ilişkisini kavramak, hem daha hızlı gelişmenizi hem de sakatlanmadan devam etmenizi sağlar.

Nabız Neden Bu Kadar Önemli?

Kalp, kaslarınıza oksijen pompalayan bir pompadır. Ne kadar çok efor harcarsanız, pompa o kadar hızlı çalışır. Yani nabız, vücudun içindeki yükün dışarıdan okunabilen halidir.

Aynı koşu hızında iki kişi çok farklı nabızlara sahip olabilir. Biri rahatça sohbet ederken diğeri nefes nefese kalır. Bu yüzden "8 km hızda koş" gibi tavsiyeler kişiye özel değildir. Nabız ise kişiseldir.

• Antrenmanın gerçekten hedeflenen bölgede olup olmadığını gösterir.
• Aşırı yorgunluğu ve toparlanmama durumunu erken haber verir.
• Haftalar içindeki gelişimi ölçmenizi sağlar.
• Isınma ve soğuma kalitesini kontrol etmeye yardım eder.

Kendi Sayılarınızı Bulmak

Dinlenme nabzı

Sabah uyandığınızda, yataktan kalkmadan ölçün. Bileğinizin baş parmak tarafına iki parmağınızı koyun. 30 saniye sayın, ikiyle çarpın. Üç sabah üst üste ölçüp ortalamasını alın.

Yetişkinlerde bu değer genellikle dakikada 60-80 arasındadır. Düzenli dayanıklılık çalışan kişilerde daha düşük olabilir. Önemli olan mutlak sayı değil, sizin kendi eğiliminiz. Aylar içinde bu sayının düşmesi kalbinizin güçlendiğine işarettir. Kalp ve damar sağlığının neden bu kadar öne çıktığını anlatan içerikte bu bağlantıya daha geniş yer veriliyor.

Maksimum nabız tahmini

En yaygın pratik yöntem basit bir çıkarma işlemidir: 220 eksi yaşınız. 35 yaşındaysanız tahmini maksimum nabzınız 185'tir.

Bu formül bir tahmindir, kesin ölçüm değil. Kişiler arasında önemli sapmalar olur. Yine de yeni başlayan biri için yeterli bir başlangıç noktasıdır. Gerçek maksimum nabzı ölçmek zorlu ve kontrollü ortam gerektiren bir testtir; ilk haftalarda buna ihtiyacınız yok.

Bölgeleri hesaplamak

Maksimum nabzınızı bulduktan sonra yüzdeleri çarparak bölgelerinizi çıkarırsınız. 185 için örnek:

Hangi Bölgede Ne Kadar Çalışmalı?

Yeni başlayanların en sık hatası her antrenmanı orta-yüksek şiddette yapmaktır. Bu, ne dayanıklılık gelişimi ne de hız kazancı sağlar. Yorgunluk birikir, motivasyon düşer.

Daha akıllı dağılım şöyledir:

• Haftanın büyük kısmı 1. ve 2. bölgede. Kolay hissettiren, uzun süre sürdürülebilen tempolar.
• Haftada bir, en fazla iki kez 3. ve 4. bölge. Aralıklı çalışma buraya girer.
• 5. bölge nadiren. Deneyim kazanana kadar hiç girmeseniz de olur.

İlk dört hafta için tek hedefiniz 2. bölgede toplam süreyi arttırmak olsun. 20 dakikadan 40 dakikaya çıkmak, hızı arttırmaktan daha değerlidir. Başlangıç seviyesi için hazırlanmış basit programlar bu mantıkla kurgulanır.

Nabız ölçmeden yoğunluk anlamak

Cihazınız yoksa konuşma testi işinizi görür:

• Şarkı söyleyebiliyorsunuz: çok hafif.
• Rahat konuşuyorsunuz: temel dayanıklılık.
• Kısa cümleler kuruyorsunuz: orta tempo.
• Tek kelime çıkıyor: zorlu.
• Hiç konuşamıyorsunuz: maksimum.

Sayıları Yanıltan Durumlar

Nabız sadece efora göre değişmez. Aynı tempoda koştuğunuz halde nabzınız 10 atım yüksekse sebebi antrenman değildir.

• Sıcak ve nemli hava: Vücut serinlemek için daha çok kan pompalar.
• Susuzluk: Kan hacmi azalır, kalp telafi eder.
• Uykusuzluk: Dinlenme nabzı da antrenman nabzı da yükselir. Uyku ile performans arasındaki bağı ele alan yazı bu noktayı ayrıntılandırıyor.
• Kafein: Nabzı bir miktar yükseltebilir.
• Stres ve hastalık başlangıcı: En erken uyarı sinyallerinden biridir.
• Ağır yemek sonrası: Sindirim de kan dolaşımı gerektirir.

Bir de kardiyak kayma vardır. Uzun süreli çalışmada tempo sabit kalsa bile nabız yavaş yavaş yükselir. Bu normaldir, panik yapmayın.

Toparlanma nabzı: gizli gösterge

Antrenman bitince nabzınızı hemen not edin. Bir dakika sonra tekrar ölçün. Aradaki düşüş ne kadar büyükse toparlanma kapasiteniz o kadar iy