Kış Mevsiminde Dış Spor Yapma Rehberi

Hava soğuduğunda çoğu kişi antrenmanı içeriye taşır. Oysa kış, dışarıda spor yapmak için beklenmedik biçimde uygun bir mevsim. Serin hava nefes almayı kolaylaştırır. Aşırı terleme daha az olur. Kalabalık da azalır. Tek şart doğru hazırlık. Yanlış giyinen, ısınmayı atlayan veya susuz kalan biri için soğuk hava gerçekten risklidir. Aşağıdaki rehber, kış spor antrenmanına yeni başlayan biri için baştan sona pratik bir yol haritası.

Soğukta Vücut Ne Yapıyor?

Soğuk havada vücut ısıyı korumaya çalışır. Kan akışı, iç organlara doğru yönelir. El, ayak ve kulaklar daha çabuk soğur. Kaslar da daha yavaş ısınır. Bu üç sonucu doğurur:

• Kaslar sert başlar. Sakatlanma riski ilk 10 dakikada en yüksektir.
• Kalp aynı efor için biraz daha çok çalışır. Damarlar büzüştüğü için tansiyon hafif yükselir.
• Susuzluk hissi azalır. Ama nefesle ve terle su kaybı devam eder.

Yani soğuk, eforu hissettirmeden zorlaştırır. Bu yüzden kışın tempo hedefi değil, hissedilen efor takip edilir. Nabız takibiyle ilgilenenler için kalp atış hızı bölgeleri konusu ayrı bir başlık olarak sitede mevcut. Kışın aynı nabızda daha yavaş koştuğunuzu görmek normaldir.

Katmanlı Giyinme: Üç Kat Kuralı

Kışın en sık yapılan hata tek kat kalın giymek. Kalın mont ilk 5 dakika iyi gelir. Sonra ter birikir. Islak kumaş ısıyı hızla dışarı atar. Doğrusu ince katmanlar kullanmak.

1. İç katman (teri taşır)

• Teni kuru tutan sintetik veya merinos yün kumaş.
• Pamuk giymeyin. Pamuk teri emer ve ıslak kalır.
• Vücuda yakın olmalı, sıkmamalı.

2. Orta katman (ısıyı tutar)

• İnce polar veya sweatshirt.
• Çok soğukta iki ince orta katman, bir kalın katmandan iyidir.

3. Dış katman (rüzgârı ve ıslaklığı keser)

• Rüzgâr geçirmez, hafif su tutmaz bir ceket.
• Fermuar önemli. Isındığınızda açıp serinleyebilmelisiniz.

Uçlar ayrı önemli: ince eldiven, bere veya kulak bandı, kalın çorap. Vücut ısısının önemli bir kısmı baş ve ellerden kaçar.

Pratik ölçüt: Kapıdan çıktığınızda hafif serin hissetmelisiniz. Sıcak hissediyorsanız fazla giyinmişsiniz demektir. İlk 10 dakikada vücut ısınır ve fark kapanır.

Isınma, Antrenman ve Soğuma Düzeni

Kışın ısınma pazarlık konusu değil. Soğuk kasla ilk hızlı adımı atmak, en yaygın sakatlanma sebebi. Isınmayı içeride başlatmak en akıllısı.

1. İçeride 5 dakika: yerinde yürüme, kol çevirme, squat, kalça köprüsü. Nefes hızlanana kadar.
2. Dışarıda 8-10 dakika: çok yavaş tempoda yürüyüş veya hafif koşu. Konuşabildiğiniz hızda.
3. Ana bölüm: asıl antrenman. Yeni başlıyorsanız süre 20-30 dakikayı geçmesin.
4. Soğuma: 5 dakika yavaş yürüyüş. Sonra hemen içeri girin.

Statik esneme, soğukta ve dışarıda yapılmaz. Kaslar sertken uzun tutuşlu germe zorlayıcıdır. Esnekliği içeride, sıcak ortamda çalışın. Mobilite ve esneklik konusundaki ayrı rehber bu kısım için işinize yarar.

Yeni başlayan için haftalık örnek

Kuvvet günlerini içeride yapmak mantıklı. Ağırlık çalışırken dinlenme araları uzun olur, o aralarda soğursunuz. Kas gücü ve başlangıç programı içerikleri bu günler için iyi bir temel.

Güvenlik: Zemin, Nefes, Su ve Işık

• Zemin: Buz ve ıslak yaprak en büyük tehlike. Adımı kısaltın. Tabanı tırtıklı ayakkabı kullanın. Karanlıkta bilmediğiniz parkurda koşmayın.
• Nefes: Çok soğukta burundan almaya çalışın. Hava ısınıp nemlenerek akciğere gider. Boyunluk veya ince bandana ağzın önünde işe yarar.
• Su: Susamasanız da için. Antrenman öncesi bir bardak, sonrası iki bardak iyi bir başlangıç kuralı.
• Işık: Kışın hava erken kararır. Reflektörlü kıyafet veya küçük bir ışık takın.
• Rüzgâr: Rotaya rüzgâra karşı başlayın, rüzgârı arkanıza alarak dönün. Terli halde rüzgâra karşı dönmek çok soğutur.

Antrenmanı ne zaman iptal etmeli?

• Yollar buzluysa.
• Şiddetli rüzgâr veya sağanak varsa.
• Ateş, boğaz ağrısı, göğüste baskı varsa.
• Astım veya kalp rahatsızlığınız varsa ve hava çok soğuksa. Bu durumda hekim görüşü şart.

Uyuşma, karıncalanma, ciltte beyazlaşma, kontrolsüz titreme veya baş dönmesi görürseniz antrenmanı bitirin. Isınmak için kapalı alana geçin. Sıcak su yerine ılık su ve kuru kıyafet tercih edin.

Sonrasını İhmal Etmeyin

Dışarıdan döndükten sonra ilk iş ıslak kıyafeti çıkarmak. Terli kalm